ദിവസവും വെറും 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റി വെക്കാം; ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തോളൂ

ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുകയെന്നത് പലർക്കും എക്കാലവും നടക്കാത്ത ഒരു സ്വപ്നമായി അവശേഷിക്കുകയാണ് പതിവ്. എന്നാൽ ചിലരാണെങ്കിലോ, എന്തൊക്കെ സംഭവിച്ചാലും കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുമെന്ന് ഉറച്ച തീരുമാനമുള്ളവരും. രണ്ടാമത്തെ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവരുടെ എണ്ണം വളരെ കുറവാണ്. കൃത്യമായ രീതിയിൽ, പതിവായി, നിശ്ചിത സമയം വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നാതാണ് ആരോഗ്യകരമായ രീതി. എന്നാൽ നമുക്ക് ചുറ്റുമുള്ളത് രണ്ടു വിഭാഗം ആളുകളാണ്, തീരെ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവരും അമ്തമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരും. ഈ രണ്ടു വിഭാഗവും ആരോഗ്യത്തിന് പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിയ്ക്കുന്ന തരത്തിൽ നീങ്ങുന്നവരാണ്. ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ് മികച്ച രീതി.



പതിവായി 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ:



> പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്, ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് മാത്രം വ്യായാമം ചെയുന്ന ഒരാൾ 60 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരെക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലരായിരിയ്ക്കും എന്നാണ്.

> 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം പതിവാക്കുന്നത് മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായകമാണ്.

> ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് കാര്യക്ഷമമായ രീതിയിൽ വ്യായാമത്തിനായി വിനിയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഭാവിയിൽ ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന പക്ഷാഘാതം, പ്രമേഹം എന്നിവയെ തടുക്കാൻ സഹായിക്കും.

> പതിവായി 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവെയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ തീർച്ചയായും അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനും ഓർമശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും മാനസിക സമ്മർദ്ദം ഇല്ലാതാക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

30 മിനിറ്റ് ചെയ്യാവുന്ന മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾ സ്ത്രീയോ പുരുഷനോ ആവട്ടെ, ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒന്നും തന്നെയില്ലെങ്കിൽ പതിവായി ചെയ്യാവുന്ന 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമ രീതികൾ പരിചയപ്പെടാം. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമെന്ന് തോന്നുന്ന സമയത്ത്, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തു ശീലിയ്ക്കൂ. പുതുതായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതകൾ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്ത് ശേഷം അടുത്ത 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിയ്ക്കാം. ശേഷം വീണ്ടും തുടങ്ങാം.

ശരീരത്തെ അറിഞ്ഞ് വേണം വ്യായാമം; അമിതവ്യായാമം ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ തകരാറിലാക്കുമോ?

സ്ക്വാറ്റ്സ്:



തുടക്കക്കാർക്ക് പരീക്ഷിയ്ക്കാവുന്ന മികച്ച വ്യായാമരീതിയാണ് സ്ക്വാറ്റ്സ്. വേദനയോ മറ്റ് പരിക്കുകളോ കൂടാതെ ആർക്കും പരീക്ഷിയ്ക്കാവുന്ന മികച്ച വ്യായാമ രീതിയാണിത്.

ഇങ്ങനെ ചെയ്യാം: സ്ക്വാറ്റ്സ് ചെയ്യുന്നതിന് മുന്പായി ആദ്യം ഒരു പോയിന്റിലേയ്ക്ക് നോട്ടം ഉറപ്പിയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്നതിന് നേരെയാകണം ഇത്. ശേഷം നട്ടെല്ല് നിവർത്തി, കാലുകളിലെ ഉപ്പൂറ്റിയിലേയ്ക്ക് ഭാരം കേന്ദ്രീകരിയ്ക്കാം. ശേഷം നിശ്ചിത അകലത്തിൽ കാലുകൾ അകറ്റി വെച്ച് സ്ക്വാറ്റ്സ് ചെയ്യാം. ആദ്യ ദിനങ്ങളിൽ പരമാവധി 10 സ്ക്വാറ്റ്സ് മാത്രം ചെയ്‌താൽ മതിയാകും. പിന്നീട് ക്രമേണ എണ്ണം കൂട്ടാം.

ഗുണങ്ങൾ: ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പുകളെ വേഗത്തിൽ അലിയിച്ചു കളയാനും ശരീരത്തിന് കൃത്യമായ രൂപ ഭംഗി നൽകുന്നതിനും സ്ക്വാറ്റ്സ് സഹായകമാണ്.ശരീര പേശികൾ ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കും.

പ്ലാങ്ക്:



പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നതിനായി പുഷ് അപ് ചെയ്യുന്നതുപോലെയാണ്‌ നിൽക്കേണ്ടത്. കാൽ വിരലുകൾ തറയിലൂന്നി കമിഴ്ന്ന രീതിയിൽ കൈമുട്ടും കൈപ്പത്തിയും ഉൾപ്പെടെ തറയിൽ പതിച്ചു വെച്ച് വേണം പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നതിനായി നിൽക്കാൻ. നിങ്ങൾ 30 മിനിറ്റ് വർക്ക് ഔട്ട്‌ ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ചുവെങ്കിൽ തീർച്ചയായും പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് പതിവാക്കണം. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വയർ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമരീതി വളരെ ഉപകാരപ്രദമാണ്.

ഗുണങ്ങൾ: പതിവായി പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിയ്ക്കും. ശരീരത്തിലെ അമിത കലോറി എരിച്ചു കളയാനും ശരീരത്തിൻറെ മനോഹരമായ ഘടന നിലനിർത്താനും പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് വഴി സാധിയ്ക്കും.

പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ ചില കാര്യങ്ങൾ

ലഞ്ചസ്:



സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ വ്യായാമ രീതി വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ്. പതിവായുള്ള വ്യായാമ രീതികളിൽ ലോഞ്ചസ് കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് തുടക്കക്കാർക്കും മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

ഇങ്ങനെ ചെയ്യൂ: ഇതിനായി ആദ്യം ശരീരം നിവർത്തി നിൽക്കണം, ശേഷം ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വെച്ചുകൊണ്ട് പിറകിലെ കാൽ മുട്ട് തറയോടു ചേർന്ന് നിൽക്കുന്ന രീതിയിൽ താഴ്ത്തണം. ആദ്യം ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വെച്ചതിന് ശേഷം മാത്രം അട്ടുത്ത കാൽ ക്രമീകരിയ്ക്കാനായി ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഗുണങ്ങൾ: കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പിറകിലെയും തുടയുടെ മുൻ വശത്തെയും പേശികളെയും ബലപ്പെടുത്താൻ ഈ രീതി വളരെയധികം സഹായിക്കും. അരയ്ക്ക് താഴെയുള്ള ഭാഗത്തെയും കാലുകളെയും ബലപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കും. പിൻഭാഗത്തെ മസിലുകൾക്ക് ഫ്ലക്സിബിലിറ്റിയും ബലവും നൽകാനും ഈ വ്യായാമ രീതി വളരെ പ്രയോജനം ചെയ്യും.

ബർപീസ്‌:



ശരീരത്തിന് ഗുണകരമാകുന്ന നാല് വ്യായാമരീതികൾ കൂട്ടി ചേർത്ത് ചെയ്യുന്നതാണ് ബർപീസ്‌ എന്നറിയപ്പെടുന്നത്. അതായത്, സ്ക്വാറ്റ്സ്, പുഷ് അപ്, പ്ലാങ്ക്, ജമ്പ് എന്നിവ ചേർന്നതാണ് ഇവ.

ചെയ്യേണ്ടത്: ഇത് ചെയ്യുന്നതിനായി ആദ്യം നേരെ നിന്നുകൊണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാൻ ആരംഭിയ്ക്കാം. ശേഷം കൈകൾ തറയിൽ പതിച്ചു വെയ്ക്കണം. കാലുകൾ പിന്നോട്ട് കിക്ക് ചെയ്ത ശേഷം പുഷ് അപ് കൂടി ചെയ്യാം. പിന്നീട് ആദ്യത്തെ പൊസിഷനിൽ നിന്ന ശേഷം കൈകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ചാടണം. തുടർച്ചയായി 15 തവണ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇതിനിടെ റെസ്റ്റ് എടുക്കാനായി ശ്രമിയ്ക്കരുത്. എന്നാൽ വലിയ ആയാസം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ വേഗം കുറച്ചുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോകാം.

ഗുണങ്ങൾ: ഇത് ശരീരത്തിൻറെ ബാലൻസ്, ശക്തി എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിയ്ക്കും, കൂടാതെ ശരീരത്തിലെ അമിത കലോറി എരിച്ചു കളയുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കും. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഏറ്റവും മികച്ചതാണ് ഈ വ്യായാമം, അതിനാൽ പതിവായുള്ള 30 മിനിറ്റ് വർക്ക് ഔട്ടിൽ ഇത് നിർബന്ധമായും ചെയ്യാൻ ശ്രമിയ്ക്കൂ. സ്വയം ചെയ്യാൻ പ്രയാസം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ ഒരു നല്ല ഫിറ്റ്‌നസ് എക്സ്പെർട്ട് ൻറെ സഹായം തേടൂ. കൃത്യമായ രീതിയിൽ ഇത്രയും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ മാറ്റം നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിയ്ക്കാൻ കഴിയും.